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Recetas rápidas, fáciles, económicas y saludables para alimentar a los hijos en edad escolar
Estudios científicos en la rama de la nutrición han señalado con consistencia que la alimentación juega un papel vital en la salud y el desarrollo físico y cognitivo de los menores de edad.
Pero a sabiendas de esto, muchos padres, por falta de tiempo o desconocimiento sobre cómo balancear el menú familiar, no les proporcionan a los hijos alimentos que los nutran y llenen de energía sin aportarles sobrepeso.
“Como padres estamos obligados a darle a nuestros hijos los alimentos naturales y saludables y educarlos con buenos hábitos alimenticios”, dice la nutricionista registrada Malena Perdomo, radicada en Denver, Colorado. “Y, para ello, estamos tan bien obligados a buscar recetas fáciles y rápidas de hacer con los mejores ingredientes nutritivos que tenemos al alcance en cada temporada”.
Es así que como educadora de la prevención de la diabetes y madre de dos hijos, Perdomo ha incluido en su menú familiar estas recetas que te comparte, que según dice son rápidas, saludables y económicas de preparar. ¡Buen provecho!
Ensalada de pollo Tzatziki
Ingredientes
- 2 tazas de yogur griego Chobani, de sabor natural y sin grasa
- 2 libras de pechuga de pollo cocinadas, desmenuzadas o picadas en trocitos
- 2 pepinos grandes, pelados, sin semilla y picados en cubitos de ½ pulgada
- 3/4 taza cebolla roja, picado en cuadritos pequeños
- 1/4 taza eneldo fresco, picado
- 1/4 taza hojas de menta fresa, picado
- 2 cucharaditas ajo fresco, picado
- 1/4 taza de mayonesa baja en grasa
- 1 1/2 cucharaditas sal
- 1/2 cucharadita pimienta negra molida
- 12 pequeñas hojas de lechuga roja
- 12 rodajas de tomate
- 6 pita pockets, cortados por la mitad
Preparación
Pon 1/4 de cucharadita de sal a los pepinos y colócalos en un colador y deja que escurran su exceso de agua por 10 minutos. Bota el exceso de agua y combina el pepino con el resto de los ingredientes, a excepción de la lechuga y el tomate. Mezcla bien y refrigera la mezcla hasta que esté listo para servir. Sirva 3 onzas de pollo en cada mitad de pan de pita con un trozo de lechuga y una rodaja de tomate.
Porciones: 6
Desayuno Muesli
Ingredientes
- 1-1½ taza de yogur griego de sabor natural y sin grasa
- ½ taza de hojuelas de avena tradicional
- ½ taza de frutas secas picadas (albaricoques, arándanos, pasas)
- ¼ taza de nueces picadas, naturales o tostadas
- ¼ taza de coco rallado sin azúcar
- 1½ taza leche o agua
- Fruta fresca para servir (manzanas, plátanos, mangos, piña)
Preparación
Para preparar el Muesli mezcla en un bowl las hojuelas de avena, las frutas secas, las nueces y el coco y agrégale un poco de agua o leche. Cubre la mezcla con papel plástico y refrigérala por toda la noche. A la mañana siguiente, destapa y mézclale trozos de frutas fresca y el yogur griego (suficiente para que quede cremoso). Divide la mezcla y sirve.
Porciones: 2
Dip de crema ranchera
Ingredientes
- ⅔ taza de yogur griego de sabor natural y sin grasa
- 1⅓ taza de suero de leche bajo en grasa
- ⅔ taza de crema agria baja en grasa
- 2 cucharaditas de cebollín fresco finamente picado
- 2 cucharaditas de eneldo finamente picado
- 2 cucharaditas de perejil italiano finamente picado
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- 1 cucharadita ajo en polvo
- 2 cucharaditas de sal kosher
- ¼ cucharadita pimienta negra recién molida
- Zanahoria, coliflor, pepino, tomates cherry y calabacín cortados en forma de palitos
Preparación
Mezcla el yogur, el suero de leche y la crema agria hasta que tome una consistencia suave. Añade el cebollín, el eneldo, el perejil, la cebolla y el ajo en polvo, la sal y la pimienta negra y bate hasta que esté suave. Sirve con vegetales frescos picados.
Porciones: 11
Licuado de fresa y mango
Ingredientes
- 2 tazas de yogur griego de sabor natural y sin grasa
- 1 plátano
- 2 tazas de fresas frescas
- 2 tazas de mango fresco
- 1/4 taza de miel
- 3/4 taza de leche
- 1 taza de hielo
Preparación
Combina todos los ingredientes en una licuadora grande hasta que se trituren y quede un licuado suave.
Porciones: 6
Recetas, cortesía de Chobani con la colaboración de la nutricionista registrada Malena Perdomo