Los alimentos que debe incluir un plato saludable
La Universidad de Harvard ofrece una guía de qué y cuánto debemos comer de los alimentos básicos para estar saludables
Las porciones son lo más importante para comer lo más sano posible. Crédito: Shutterstock
Todos hemos dicho o escuchado frases como “no, a mí deme sólo arroz, nada de carne” o “solo voy a comer la carne, no me gustan las verduras”. Estas prácticas, conocidas como “mañas”, podrían estar mermando tu salud.
De acuerdo a una publicación lanzada por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, la distribución de alimentos es un plato es la clave para comer bien.
El programa denominado “El Plato para comer saludable” fue creado por expertos en nutrición para guiar a las familias en la creación de comidas saludables y balanceadas – ya sean calientes y servidas en un plato o envasadas para llevar al colegio o la oficina, el cual se conforma de la siguiente manera:
1/2 de tu plato: Frutas y verduras, protagonistas de tu comida
Asegúrate que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas. Al menos la mitad de su plato debe contener estos productos. Opciones hay muchas, intenta ser creativo, verduras hay muchas y puedes conseguir un plato lleno de color y sabores.
Recuerda: Para esta recomendación las papas no cuentan como vegetales, debido a su alto contenido de azúcar, negativo para la salud cuando se consumen en grandes cantidades.
1/4 de tu plato: Dale una oportunidad a los granos integrales
Escoge granos integrales e intactos: trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral. Estos productos tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina (al absorberse más lento) que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
1/4 de tu plato: Considera el valor de la proteína
Pescado, pollo, legumbres (habas/lentejas/porotos/garbanzos), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con las verduras en un plato.
Recuerda que debes limitar el consumo las carnes rojas (se recomienda no comer más de 2 veces por semana), y evitar carnes procesadas como el tocino, las longanizas, jamones, etc.
Aderezos: Aceites de plantas saludables
Con moderación es bueno agregar aceites de buena calidad a nuestras comidas. Se recomienda usar productos saludables como como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní, u otros. Por el contrario, se aconseja evitar los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables.
Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
Acompaña tu plato con agua, café, o té
Es obvio pero preferimos reiterarlo: las bebidas azucaradas no son saludables. Además, Harvard recomienda limitar la ingesta de leche y productos lácteos a una o dos porciones al día. También debes tener ojo con el jugo: Se aconseja no tomar más de un vaso diariamente.
Luego de comer: Mantente activo
El control del peso parte por la cocina, pero termina en buzo y zapatillas. Una vez que hayas comido, planifica una actividad física que te acomode. No importa si es intensa o pausada: De acuerdo a tus capacidades y condición puedes encontrar algún ejercicio que te ayude a gastar saludablemente esas calorías que consumiste.
