La mejor dieta para el 2016

El régimen DASH, basado en vegetales, granos enteros y productos lácteos bajos en grasas, es considerado el más óptimo

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La mejor dieta para el 2016
La publicación U.S. News and World Report's la escogió como la más efectiva por sexto año./Shutterstock.

Por sexto año consecutivo, la dieta DASH, que se basa en el consumo de vegetales, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa, fue escogida por U.S. News and World Report’s como la mejor en la lista de los métodos para perder peso.

“Sabemos que hacer dieta es extremadamente difícil. La gente se pone a dieta y renuncia en pocas semanas, no importa cuán buenas sean sus intenciones. Queremos darle a la gente  todas las herramientas y toda la información para facilitarles el escoger una dieta”, señaló Angela Haupt, senior editor de salud y bienestar de la publicación.

Para llegar a la clasificación, la revista pidió a 22 expertos de la salud que clasificaran 38 dietas en siete categorías, incluyendo:
• Qué tan fácil es seguirla
• Qué resultados produce a corto plazo y a largo plazo
• Qué tan completa es nutricionalmente hablando
• Cuán segura es para la salud
• Cuán eficaz es en la prevención y tratamiento de enfermedades del corazón y la diabetes.

¿En qué consiste?

La dieta DASH, que en inglés es el acrónimo formado por las iniciales de las palabras Dietary Approaches to Stop Hypertension, fue desarrollada para ayudar a bajar la presión arterial sin medicamentos y está patrocinada por los National Institutes of Health. Es un plan de alimentación, que principalmente:
•Se basa en el consumo de frutas, vegetales, y productos lácteos sin grasa o con un contenido bajo en grasa.

•Es bajo en sal, grasas saturadas  y colesterol

•Incluye granos enteros, pescado, aves y nueces.

•Limita el consumo en la dieta de carnes rojas, dulces, azúcares añadidas y bebidas que contienen azúcar.

•Es rica en potasio, magnesio y calcio al igual que en proteína y fibra.

 

La reducción de la sal es primordial en la práctica de la dieta DASH./Shutterstock.
La reducción de la sal es primordial en la práctica de la dieta DASH./Shutterstock.

¿Cuánto debo consumir?

  • Granos enteros (6 a 8 porciones diarias)
  • Vegetales (4 a 5 porciones diarias)
  • Frutas (4 a 5 porciones diarias)
  • Leche y productos lácteos con un contenido bajo en grasa o sin grasa (2 a 3 porciones diarias)
  • Carnes magras, ave y pescado (6 ó menos porciones diarias)
  • Nueces, semillas y leguminosas (4 a 5 porciones diarias)
  • Grasas y aceites (2 a 3 porciones diarias)
  • Dulces, preferiblemente con un contenido bajo en grasa o sin grasa (5 ó menos por semana)
  • Sodio ( no más de 2.300 mg al día)

¿Cómo puedo empezar a practicarla?

Como toda dieta, siempre cuesta un poco empezar a ponerla en práctica. Algunas sugerencias para ponerla en práctica son:

  • Haz  una lista de todo lo que come durante dos o tres días, y compara con las recomendaciones de la dieta DASH.
  • Comienza escogiendo versiones de tus alimentos favoritos que contengan un contenido bajo en grasa o añadiendo más granos enteros a tus comidas.
  • Incluye más frutas y vegetales diariamente
  • Cambia la sal por condimentos naturales, como hierbas y especias
  • Incluye tantos alimentos frescos y sin procesar como te sea posible. Disminuye el consumo de comidas congeladas, mezclas para cocinar empacadas, sopas enlatadas; y aderezos para ensaladas embotellados; todos estos con frecuencia tienen un contenido alto de sodio
  • Cocina al vapor, en la parrilla, con poca agua, ase o con muy poco aceite en una cacerola revolviendo constantemente
  • Cuando comas en un restaurante pregunta cómo prepararon los alimentos. Pregunta si le pueden preparar su orden sin añadirle sal
  • No añadas a tus comidas condimentos salados tales como salsa de tomate, mostaza, encurtidos o salsas.

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